Самые эффективные упражнения и тренировки для новичков, развивающие все группы мышц
Близится лето, а это значит, что настало время заняться спортом.

Можно воспользоваться предложениями тренажерных залов и фитнес клубов, темболее наконуне "жаркой" поры они предлагают выгодные акционные предложения, например отличные бонусы на f-a.com.ua помогут сэкономить на тренировках.
Для тех, кто все же решит заниматься спортом самостоятельно, наша статья поможет не растеряться в разнообразии упражнений. С чего же начать физическую подготовку, и какие из упражнений станут наиболее эффективными в развитии всех групп мышц?
Упражнения для ног
- Приседания. Ноги расставить на ширине плеч, стопы развести в стороны, и не отрывать их во время всего упражнения. Во время приседаний колени не должны выходить на носок, а опора ног должна находиться на пятках. Важно держать спину ровной, не сутулиться. Также необходимо напрягать ягодицы в конечной точке. Садясь - делать вдох, вставая – выдох. Выполнять 15-20 раз.
- Бег на месте, высоко поднимая бедро. Правую ногу, подняв до бедра, согнуть в колене, левый локоть вытянуть вперед, а правый отвести назад. Сменить правое колено на левое, а левый локоть на правый. Ускоряя темп, чередовать стороны между собой. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
- Бег на месте, захлестывая голень. Исходное положение – стоя. Правая нога сгибается в колене, касается пяткой ягодицы, затем разгибается. То же самое выполнить левой ногой. Выполнить максимальное количество за 30 секунд.
- Звездочка. Ноги поставить вместе, руки вытянуть по швам. В прыжке развести ноги на расстояние чуть шире бедер, руки одновременно поднять вверх через стороны, сделать хлопок. Затем, прыжком, вернуться в прежнее положение. Выполнить максимум прыжков за 30 секунд.
Упражнения для рук
- Махи руками. Является упражнением для разминки. Встать, развести руки на ширине плеч. Попеременно выполнять махи вверх. Сделать 30 раз.
- Планка. Принять упор лежа, руки расставить на ширине плеч. Напрячь мышцы живота, не давать ему провисать, ягодицы не выпячивать. В таком положении стоять в течение 30 секунд.
- Отжимания от пола. Принять упор лежа, руки – на расстоянии ширины плеч. На вдохе – плавно сгибать руки в локтях, касаясь грудью пола, на выдохе разгибать, поднимаясь вверх. Выполнять 10-15 раз.
- Поднятие гантелей. При отсутствии гантелей можно взять пластиковые бутылки, которые наполнены песком. Взять гантели, опустить руки в стороны параллельно телу. Затем, поднимать руки так, чтобы гантели поднимались до уровня плеч. После – вернуться в прежнее положение. Выполнить 10-15 раз.
Упражнения на пресс
- Подъемы ног из положения лежа. Лечь на пол, руки поднять параллельно корпусу на полу. Поднимать ноги под углом 40-60 градусов, выждать в таком положении пару секунд, опустить ноги на пол.
- Скручивания. Лечь на пол, ноги согнутые в коленях, ладони – за головой. На подъеме – выдыхать, при этом стараясь коснуться локтями согнутых колен, опускаясь – делать вдох.
- Ножницы. Лечь на пол, руки положить параллельно телу на полу. Ноги выпрямить, приподнять над полом и выполнить скрещивания попеременно. Нагрузка становится выше, если ноги опущены низко. Руки держать в прямом положении.
- Мост на одной ноге. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, а руки оставить на полу. Пяткой правой ноги упереться в пол, левую ногу поднять по отношению к телу на 90 градусов. Поднять таз так, чтобы тело и нога образовали прямую линию. Медленно опустить бедра в исходное положение. Поменять ноги.
Указанные упражнения ясны для понимания, легки в исполнении и очень полезны для работы мышц разных групп. Постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться хорошего результата. Главное верить в собственные силы, но при этом не перенапрягаться, нагрузке стоит быть посильной. Тогда, при правильном выполнении упражнений, тренировки станут успешными.
В последние годы мир моды вновь приветствует мужскую бо...
25.09.2023 12:54:59
Пайетки — это крошечные мерцающие диски или фигурки, ча...
25.09.2023 09:07:06
Заходження в галузь інформаційних технологій може бути ...
22.09.2023 15:54:25
Осінь - пора року, коли природа готується до зимового с...
22.09.2023 10:16:42
Многие люди даже не задумываются о том, сколько электро...
21.09.2023 23:20:59