Самые эффективные упражнения и тренировки для новичков, развивающие все группы мышц

Можно воспользоваться предложениями тренажерных залов и фитнес клубов, темболее наконуне “жаркой” поры они предлагают выгодные акционные предложения, например отличные бонусы на f-a.com.ua помогут сэкономить на тренировках.

Для тех, кто все же решит заниматься спортом самостоятельно, наша статья поможет не растеряться в разнообразии упражнений. С чего же начать физическую подготовку, и какие из упражнений станут наиболее эффективными в развитии всех групп мышц?

Упражнения для ног

1. Приседания. Ноги расставить на ширине плеч, стопы развести в стороны, и не отрывать их во время всего упражнения. Во время приседаний колени не должны выходить на носок, а опора ног должна находиться на пятках. Важно держать спину ровной, не сутулиться. Также необходимо напрягать ягодицы в конечной точке. Садясь – делать вдох, вставая – выдох. Выполнять 15-20 раз.
2. Бег на месте, высоко поднимая бедро. Правую ногу, подняв до бедра, согнуть в колене, левый локоть вытянуть вперед, а правый отвести назад. Сменить правое колено на левое, а левый локоть на правый. Ускоряя темп, чередовать стороны между собой. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
3. Бег на месте, захлестывая голень. Исходное положение – стоя. Правая нога сгибается в колене, касается пяткой ягодицы, затем разгибается. То же самое выполнить левой ногой. Выполнить максимальное количество за 30 секунд.
4. Звездочка. Ноги поставить вместе, руки вытянуть по швам. В прыжке развести ноги на расстояние чуть шире бедер, руки одновременно поднять вверх через стороны, сделать хлопок. Затем, прыжком, вернуться в прежнее положение. Выполнить максимум прыжков за 30 секунд.

Упражнения для рук

1. Махи руками. Является упражнением для разминки. Встать, развести руки на ширине плеч. Попеременно выполнять махи вверх. Сделать 30 раз.
2. Планка. Принять упор лежа, руки расставить на ширине плеч. Напрячь мышцы живота, не давать ему провисать, ягодицы не выпячивать. В таком положении стоять в течение 30 секунд.
3. Отжимания от пола. Принять упор лежа, руки – на расстоянии ширины плеч. На вдохе – плавно сгибать руки в локтях, касаясь грудью пола, на выдохе разгибать, поднимаясь вверх. Выполнять 10-15 раз.
4. Поднятие гантелей. При отсутствии гантелей можно взять пластиковые бутылки, которые наполнены песком. Взять гантели, опустить руки в стороны параллельно телу. Затем, поднимать руки так, чтобы гантели поднимались до уровня плеч. После – вернуться в прежнее положение. Выполнить 10-15 раз.

Упражнения на пресс

1. Подъемы ног из положения лежа. Лечь на пол, руки поднять параллельно корпусу на полу. Поднимать ноги под углом 40-60 градусов, выждать в таком положении пару секунд, опустить ноги на пол.
2. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнутые в коленях, ладони – за головой. На подъеме – выдыхать, при этом стараясь коснуться локтями согнутых колен, опускаясь – делать вдох.
3. Ножницы. Лечь на пол, руки положить параллельно телу на полу. Ноги выпрямить, приподнять над полом и выполнить скрещивания попеременно. Нагрузка становится выше, если ноги опущены низко. Руки держать в прямом положении.
4. Мост на одной ноге. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, а руки оставить на полу. Пяткой правой ноги упереться в пол, левую ногу поднять по отношению к телу на 90 градусов. Поднять таз так, чтобы тело и нога образовали прямую линию. Медленно опустить бедра в исходное положение. Поменять ноги.

Указанные упражнения ясны для понимания, легки в исполнении и очень полезны для работы мышц разных групп. Постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться хорошего результата. Главное верить в собственные силы, но при этом не перенапрягаться, нагрузке стоит быть посильной. Тогда, при правильном выполнении упражнений, тренировки станут успешными.