Як планувати майбутнє в часи невизначеності?

Власне кажучи, людство в ситуації невизначеності живе вже багато років – і це сталося ще до повномасштабки, коли світ змінювався дуже швидко. І оцей момент контролю ми не один раз втрачали. Проте ми все ж таки це переживали. Хоча дійсно, ситуація невизначеності для нашого мозку є дещо критичною.

Чому? Тому що все, що повторюється багато разів, переходить на рівень такого рефлексу, і мозок не витрачає дуже багато енергії на те, щоб дати якусь команду, щоби щось було зроблено. Якщо ж ситуація невизначена, то я постійно маю щось зважувати, щось вимірювати, вирішувати якісь завдання.

«Мозок – дуже ощадливий стосовно власної енергії. Він дійсно така лінива штучка, яка все уніфікує, зводить до якихось дуже стандартних моментів», – каже психологиня Наталя Бубнова.

Невизначеність збільшує тривогу. Що це за таке життя, коли щодня все змінюється?

Контроль повертається ритуалами та простими постійними діями. Це певний спосіб починати день, певний спосіб його завершувати. Повертати собі контроль у маленьких виборах.

«Іноді це здається дуже дурною ситуацією, але якщо усвідомити, що в мене є вибір – зараз випити каву чи чай. Якщо чай, то який: чорний, зелений? Якщо каву – з молоком чи без? Або напій, або воду, або ще щось зробити. Навіть елементарно вибрати на рівні, що поїсти – навіть якщо здається, що вибору немає. Все одно це буде певний вибір», – пояснює психологиня.

Навіть вибір – снідати чи не снідати – повертає відчуття контролю. Те саме з одягом: можна обрати – вдягтися з огляду на погоду або попри неї. Можна обрати, з ким спілкуватися, навіть якщо йдеш на роботу – і там є певні обов’язкові контакти. Коли людина концентрується на власних виборах, вона отримує це відчуття контролю, яке є дуже бажаним.

Ситуація невизначеності стимулює також формувати кілька варіантів.

«Якщо вимкнуть світло, почнеться повітряна тривога, я тоді буду робити оце. Я можу зустрітись з оцією людиною, а якщо вона не погодиться або відмінить зустрі, я можу зробити щось інше. Тобто є план А, план Б, план С і це також рятує», – пояснює Наталя Бубнова.

У ситуації невизначеності живуть і ті, хто залишився в окупації, і ті, хто тут. Добра новина – ця ситуація дала нам ще один дуже потужний ресурс.

«З’явилися застосунки з ментального здоров’я, де можна в будь-який момент послухати щось, якщо я забув, що мені казала лекторка або мій психотерапевт. Ситуація подарувала нам також розгалужену систему громадських організацій, які надають безкоштовні послуги з ментального здоров’я. Бо спеціалісти отримують оплату з інших джерел. Ось вам і плюси невизначеності», – зазначає психологиня.

Як визначити пріоритети, коли здається, що контроль над життям втрачено?

«Якщо людина дійсно почуває себе дуже розгубленою – в неї немає поняття і питання про пріоритети», – пояснює Наталя Бубнова.

Спершу треба сформулювати, що саме не влаштовує. І тільки потім запитати: «А як ти хочеш, щоб було?».

«Я можу хотіти сісти на потяг і поїхати до Бердянська. Це моє бажання. А ти це можеш зробити фізично, виходячи з об’єктивних умов? – Ні. – Добре. Що ти можеш зробити в цих умовах, аби змінити свій стан? Коли ти хочеш у Бердянськ – яку потребу ти хочеш закрити?»

Людина може сказати:

«Я дуже хочу понюхати море. Понюхати вологий пісок саме взимку, бо він має зовсім інший запах. Це для мене терапевтичний ефект. Я завжди заспокоююсь».

Запах – складна штука, але можна вийти і понюхати мокрий пісок у лісі, відчути нотки. І це вже щось змінює.

Як відпустити контроль там, де контролювати щось неможливо?

На нас щось впливає, але ми не можемо це проконтролювати. Наприклад, погоду.

«Я не можу контролювати погоду. Зате я можу контролювати, яке взуття чи одяг вдягну і чи буде мені комфортно. Це сфера, де я маю вплив», – каже Бубнова.

Є прості речі – їжа, напої, одяг. А є складніші – наші емоції.

Будь-яка емоція дуже короткотривала. Ми довго в ній залишаємося лише через думки, які її підживлюють.

«Навчитися переналаштовувати свої думки – це вже контроль ситуації. І тоді я можу свідомо відпустити контроль. Але перш за все я маю спитати себе: чого я хочу досягти цією потребою контролю? Чи можу я вплинути? Якщо ні, то яка потреба за цим стоїть? І, можливо, її якраз і задовольнить відсутність контролю», – пояснює психологиня.

Люди часто плутають контроль і тривогу.

«У нас з дитинства є досвід. Коли щось швидко рухається, наприклад, санчата чи гойдалка і я не контролюю тіло – мені треба за щось схопитися. Це і є та тілесна ілюзія контролю», – каже Наталія.

Але є інші приклади: коли ти плаваєш, або їдеш велосипедом по кочках, або піймав хвилю на морі.

«Коли хвилі, то треба розслабитися і впіймати хвилю. Тоді ти краще себе почуваєш. Це про те, що треба знизити тривожність. А як її знизити? Через тіло. Подихати. Напружитися і з видихом розслабитися», – радить психологиня.

Можна тренувати це щодня. Наприклад, використовуючи відповідні застосунки в смартфоні, де є вправи самоналаштування.

«Коли я роблю зарядку для щелепи, я розслаблююсь. Коли я гладжу себе по волоссю, злегка тягну, я розслаблююсь. І тоді дихання налаштовується, і ніби знімається контроль», – пояснює Наталя Бубнова.

І додає:

«Насамперед треба дізнатися: яка моя потреба в контролі? Що я хочу?»