Тривожність. Як зрозуміти, прийняти і перетворити на союзника

І хоча повністю позбутися її, ймовірно, не вдасться, ми можемо навчитися краще з нею жити.

Найголовніше – орієнтуватися на якість життя. Якщо тривога заважає жити повноцінно – це сигнал діяти, – пояснює Вікторія.

Тривога і страх – що між ними спільного, а що різного?

Страх – це реакція на щось конкретне: пожежа, шум у темряві, небезпека перед очима. Він короткочасний.

Тривожність – інша. Вона розгортається на фоні невизначеності. У голові можуть миготіти десятки уявних сценаріїв:

Це як пожежна сигналізація, яка весь час виє, навіть коли немає диму. Просто кнопка залипла. Як у тій серії «Друзів», де Фібі не могла вимкнути сигналку – воно реве, а вона в розпачі. От саме це – про тривожність, – пояснює Вікторія.

Тривожність може бути корисною?

Так. І навіть дуже.

Люди з підвищеною тривожністю часто більш уважні, обережні, далекоглядні. Вони продумують різні варіанти розвитку подій, готуються краще, бачать ризики раніше за інших.

Тривожний студент не просто вивчить білети. Він ще й додаткові теми перегляне, і програє в голові всі можливі питання.

Головне – не дати тривозі зупинити себе. Бо якщо вона блокує дію – тоді це вже не допомога, а пастка.

Як повернути контроль?

Тривога народжується там, де немає визначеності. І перший крок – знайти її хоча б частково. Якщо тривога через війну, окупацію, близьких, які далеко – запитай себе.

На що я реально можу вплинути?

Можливо, ти не можеш змінити ситуацію, але можеш:

• задонатити;
• сплести маскувальну сітку;
• зібрати посилку.

Це дає відчуття участі. А отже – сили.

Якщо тривога за дітей, підлітків – варто не чекати нападу паніки, а заздалегідь проговорити:

Що ми робимо, якщо…?

Як домовляємось бути на зв’язку?

Це не про контроль, а про довіру і ясність.

Як заспокоїти себе в моменті?

Найперше – дихати. І саме видих допомагає заспокоїтись.

Пам’ятаєте, у телефоні лінії – коротка і довга? Так от, на довгу видихаємо. Повільно, до 6. Вдих – короткий, на 2–3. І знову видих. Це – дихання телефоном, – радить Вікторія.

Інші прості техніки:

• напружити м’язи, стиснути кулаки, обличчя, тіло і потім розслабити – це дає тілу сигнал, що воно в безпеці;
• дихання квадратом: вдих – пауза – видих – пауза, усе по 4 секунди.

Це – швидка допомога для себе.

Що говорити собі?

Коли стає трохи легше, варто повертатися до тих думок, що накручують.

А що саме мене так хвилює?

Чи можу я з цим щось зробити?

Це справді правда?

Іноді допомагає чорний гумор. Іноді – діалог зі страхом. А ще – «час для тривоги»:

Призначити собі тривоження на 18:00. І весь день фіксувати думки, що з’являються. А потім, у призначений час, можливо, вже не захочеться тривожитись.

Це повертає відчуття контролю над своїм розумом.

Як допомогти тому, кого накрило?

Не кажи людині, яка перебуває в тривозі такі слова як «заспокойся» і «все буде добре». Це – не допомагає.

Краще будь поряд і просто скажи:

Я тут. Ти мене бачиш?

Давай разом подихаємо.

Показуй людині тілом, голосом, що вона не сама.

У моменти сильних емоцій не варто апелювати до розуму. Спочатку – стабілізуємо тіло. А потім – говоримо, – каже Вікторія.

І головне – це знайомство із собою.

Кожна тривожність – це частина тебе, яка хоче захистити. Вона не ворог. Її можна зрозуміти, подружитися з нею, і навчитися з нею жити.

Повертай фокус на те, на що справді можеш вплинути. І тривога перестане бути хазяйкою твого життя, – нагадує коучка.